Восстановление мышц рук после тренировки

Восстановление – неотъемлемая составляющая жизни любого профессионального спортсмена или просто любителя интенсивных тренировок. Когда организм восстанавливается, его функции, необходимые для дальнейшей физической активности, приходят в норму. Ниже мы расскажем вам о правильном восстановлении рук, которое поможет вам повысить свою эффективность в спорте.

 

Зачем нужно восстанавливаться

Восстановление рук необходимо в первую очередь потому, что они чаще других частей тела подвергаются перегрузкам. Только подумайте: вы тренируете мышцы рук при выполнении любых упражнений с удержанием снарядов, в том числе во время становой тяги и подтягивания на перекладине.

Если вы не будете уделять время восстановлению мышц рук, то не сможете выполнять упражнения с привычными для себя весами и потеряете возможность улучшать собственные физические показатели. Своевременное восстановление же будет давать энергию и силы для новых спортивных свершений.  

Восстановление мышц рук после тренировки унимает боль, а также минимизирует риск получения травмы. Учтите, что уставшие руки могут привести к травмированию не только при выполнении упражнений на бицепс или трицепс, но и при поднятии штанги.

Еще восстановление мышц рук после тренировки помогает быстрее и результативнее набирать мышечную массу. Это объясняется тем, что мышцы растут не в процессе самой тренировки, а во время отдыха между физическими нагрузками.

 

Как правильно восстанавливаться

В среднем восстановление мышц рук после тренировки занимает 48 часов. Если же по прошествии двух суток вы испытываете боль, значит, восстановительный процесс продолжается.

По истечении 48 часов (или большего временного отрезка в зависимости от особенностей организма) вы можете снова устраивать тренировку рук. Однако в течение этого времени вам просто необходимо восстановиться.

Ниже мы дадим конкретные рекомендации о том, как это правильно сделать.

Растяжка

Изнурительную тренировку рук нужно заканчивать растяжкой. Именно она делает мышцы более эластичными и стимулирует их рост.

Чтобы хорошенько потянуть бицепсы, действуйте в следующей последовательности:

  1. Найдите опору и встаньте к ней правой стороной тела.
  2. Раскройте ладонь правой руки и упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
  3. Разверните корпус влево. Двигайтесь так, чтобы в бицепсе ощущалось растяжение. Достигнув финального положения, оставайтесь в нем 30 секунд.
  4. Повторите то же самое на левую руку.

Для восстановления трицепсов делайте так:

  1. Поднимите правую руку наверх и согните ее в локтевом суставе. Правая ладонь должна находиться возле левого плеча.
  2. Возьмите правый локоть левой рукой и аккуратно потяните его в левую сторону. Задержитесь в финальной точке на 30 секунд.
  3. Поменяйте руки.

 

Питание

Интенсивная тренировка рук истощает организм, и он начинает остро нуждаться в подкреплении. После окончания тренировки утолите голод белком, который защитит мышцы от нежелательных повреждений.

Спустя час желательно съесть порцию углеводов средней сложности. Они помогут пополнить запас гликогена. При выборе количества углеводов руководствуйтесь собственным весом.

Еду нужно обязательно запивать большим количеством воды. Также нельзя забывать пить во время самой тренировки. Нескольких глотков после сета будет достаточно, а иначе могут возникнуть проблемы с сердцем.

В течение дня питайтесь сбалансировано. Помните о дневной норме БЖУ и тщательно ее соблюдайте.

Сон

Даже если тренировка рук сильно вас вымотала, подавляйте в себе желание уснуть после ее окончания. Лучше сделайте это ночью. Так вы не нарушите режим дня.

Чтобы восстановиться, спите по 7-9 часов. Ранний отход ко сну приветствуется. Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время.

 

Дополнительные советы

Все вышеперечисленное должно восстановить ваши руки после силовой нагрузки. Если это не помогло, запишитесь на сеанс спортивного массажа, посетите баню или сауну, постойте под горячим душем, сходите на восстановительную тренировку, например, поиграйте в настольный теннис.

 

Добавить комментарий